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Cómo bajar el sedentarismo de los niños sin salir de la casa
Una guía por edades, del preescolar al preadolescente, para que tus hijos se muevan más donde más tiempo pasan: en su propio hogar.
Cuando pensamos en que un niño "haga deporte", casi siempre imaginamos una cancha, un club o un taller después del colegio. Pero los datos chilenos cuentan otra historia: el lugar donde más se quedan quietos no es la escuela ni la calle. Es la casa.
La buena noticia es justamente esa: si el hogar es el problema, también es el lugar donde tú tienes más control. No necesitas matricular a nadie en nada para empezar a moverte hoy. Solo necesitas saber qué funciona a cada edad.
Cómo se mueven (poco) los niños chilenos
Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte 2024
La fotografía más reciente del país es clara: solo el 26,4% de los niños, niñas y adolescentes entre 5 y 17 años cumple con los 60 minutos diarios de actividad física que recomienda la OMS. Dicho al revés: 7 de cada 10 no llegan al mínimo.
Y al mirar dónde se quedan quietos, aparece el porcentaje de inactividad por contexto:
Inactividad por contexto (5 a 17 años)
El colegio es el espacio más inactivo de todos, y eso depende de políticas públicas que se nos escapan como familias. Pero el hogar y el transporte sí están en nuestras manos. Caminar al colegio en vez de ir en auto, o convertir la tarde en casa en algo que mueva el cuerpo, son palancas reales que un papá o una mamá puede activar esta misma semana.
El plan en casa: 60 · 3 · pantallas
Antes de las ideas concretas, vale tener tres números de referencia de la OMS pegados en el refrigerador. Sirven para cualquier hijo en edad escolar:
Un detalle que tranquiliza: según especialistas en salud muscular infantil, incluso pequeños cambios importan. Sumar de a 5, 10 o 20 minutos de movimiento al día ya mueve la aguja. No hace falta un plan perfecto; hace falta empezar.
Actividades en casa, fase por fase según la edad
Elige la edad de tu hijo para ver sus actividades
El mismo juego no le sirve a un niño de 3 años y a uno de 13. Dividimos las ideas en tres fases según el rango etario, porque lo que motiva, divierte y desarrolla cambia con cada etapa.
A esta edad, no hacen ejercicio: juegan
El preescolar aprende a moverse a través del juego libre. No necesita reglas ni técnica, necesita oportunidades para correr, saltar, trepar y caer sin riesgo. El mejor "equipo deportivo" eres tú participando con ellos.
- El piso es lava: cruzar la pieza saltando entre cojines sin pisar el suelo.
- Pilla-pilla y escondite: los clásicos siguen siendo de los mejores ejercicios aeróbicos.
- "Simón manda": salta tres veces, gira, camina hacia atrás, como un oso, como una rana.
- Cazar burbujas: tú soplas, ellos persiguen y revientan. Pura carrera disfrazada de juego.
- Circuito de obstáculos: pasar por debajo de la mesa, dar la vuelta al sillón, saltar el cojín.
- Bailar una canción entera: sin coreografía, solo moverse hasta que termine.
Ya tienen coordinación: dale juegos con desafío
Entre los 6 y 9 años los niños ya corren bien, saltan, lanzan y atrapan. Disfrutan los retos y las reglas simples. La actividad rinde más cuando es divertida y tiene un pequeño objetivo que cumplir.
- Saltar la cuerda: partir contando saltos y romper el récord del día.
- El luche (rayuela): con tiza en el patio o cinta de papel en el living.
- Carreras de postas: en el pasillo, llevando un objeto de un punto a otro.
- Tareas de la casa contrarreloj: ordenar los juguetes o regar las plantas como si fuera una misión cronometrada.
- Lanzar y atrapar: con una pelota blanda, sumando puntos por atrapadas seguidas.
- Coreografía corta: aprender juntos el baile de una canción que les guste.
Usa su mundo a favor, no en contra
Acá la pantalla deja de ser solo enemiga: puede ser aliada. Los preadolescentes responden a la autonomía, a los retos medibles y a lo que ven en redes. En vez de pelear con el celular, úsalo para que se muevan.
- Retos de baile o fitness de TikTok: seguir un reto de movimiento es ejercicio real y les encanta grabarlo.
- Rutina con peso corporal: sentadillas, planchas y saltos en series cortas, midiendo el progreso.
- Transporte activo: ir y volver del colegio caminando o en bicicleta cuando se pueda.
- Deporte en el patio o la plaza: básquet, fútbol, vóleibol con amigos o hermanos.
- Videojuegos de movimiento: los que obligan a moverse cuentan como actividad.
- Tareas pesadas de la casa: cargar las compras, barrer el patio, mover cosas, todo suma.
Lo que dice la evidencia sobre que funcione de verdad
Más allá de las actividades, hay un puñado de principios que, según los estudios, marcan la diferencia entre un intento de una semana y un hábito que se queda:
Muévete con ellos. Cuando el adulto participa del juego activo, los niños se enganchan mucho más y lo disfrutan.
Que elijan. Darles voz sobre qué hacer convierte la actividad en algo propio, no en una orden.
Hazlo rutina. El mismo bloque de movimiento todos los días genera familiaridad y baja la resistencia.
Ráfagas cortas valen. Empezar con tandas breves e ir aumentando es mejor que apuntar a una hora perfecta de una vez.
Pantallas fuera de la mesa. Apagar las pantallas en las comidas libera tiempo y mejora la rutina familiar completa.
🏁 El reto de la semana
Marca cada logro mientras lees. Imprímelo y pégalo en el refri para hacerlo en familia.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio necesita un niño al día?
La OMS recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para niños y adolescentes de 5 a 17 años, idealmente con juegos de fuerza y huesos tres veces por semana. En preescolares de 3 a 5 años, la meta sube a unos 180 minutos de juego activo repartidos en el día.
¿Es tan grave el sedentarismo infantil en Chile?
Sí. Según la Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte 2024, solo el 26,4% de los niños, niñas y adolescentes entre 5 y 17 años cumple las recomendaciones mínimas, y la actividad recreativa viene cayendo de forma sostenida desde 2019.
¿Sirven de algo los juegos cortos de 10 minutos?
Mucho. Los 60 minutos diarios no tienen que ser seguidos: se suman a lo largo del día. Varias tandas cortas de movimiento a lo largo de la tarde cuentan igual que un bloque largo, y son más fáciles de sostener.
¿Las pantallas siempre son malas para el movimiento?
No necesariamente. En los más chicos conviene limitar el tiempo recreativo de pantalla, pero en preadolescentes los retos de baile, los videojuegos de movimiento y los videos de rutinas pueden ser una buena puerta de entrada a la actividad física.
¿Desde qué edad conviene empezar a cuidar esto?
Desde la primera infancia. Los hábitos de movimiento se forman temprano y la familia es el principal modelo. Cuanto antes el moverse sea parte normal del día en casa, más natural será mantenerlo en la adolescencia.
Moverse y comer bien van de la mano
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Este contenido es informativo y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Fuentes: Organización Mundial de la Salud (directrices de actividad física y sedentarismo), Ministerio del Deporte de Chile (Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte 2024) y MINSAL. Ante dudas sobre la actividad física adecuada para tu hijo o hija, consulta a su pediatra.